Zure hanketan pisua nola galtzen ari al zara galdetzen? Elikaduran eta gantz errekuntza orokorrean (martxa nordikoa edo igeriketa) ez ezik, muskulu-masa eraikitzera ere bideratu.
Muskulu-masa handitzen den heinean, zure metabolismoa bizkortu egingo da, eta horrek esan nahi du kaloria gehiago erretzea, eta, ondorioz, pisua galtzea. Prestakuntzatik kanpo ere.
Hanketan pisua galtzea: teknika eta prozedura eraginkorrak
Hanketan eta izterretan pisua galtzeko, modu integralean jokatu behar duzu. Hasi koipea murrizten gorputz osoan, ez zentratu atal batean. GMI kalkulagailua erabil dezakezu pisua galtzen laguntzeko. Zure pisua normala den ala ez zehazten lagunduko dizu.
Egin ariketa erregularki, ez presarik. Hanketan pisua azkar galtzeak ez du esan nahi larruazalpeko gantz sakona suntsitzea. Pisua galdu ondoren, zelulitisa gera daiteke, eta yo-yo efektua izateko arriskua dago.
Nola pisua galtzen hanketan eta izterretan etxean - oinarrizko aholkuak:
- Jan otordu txikiak, hobe egunean 5-6 aldiz.
- Mantendu edateko erregimena.
- Ikusi kontsumitzen duzun proteina kopurua.
- Motibatu pisua galtzeko.
- Saihestu gantz erretzea oztopatzen duten estres egoerak.
- Atsedenaldi laburrekin indar entrenamenduan zentratu.
- Konbinatu indarraren entrenamendua eta aerobika.
- Ez ahaztu zure gorputza nahikoa birsortzen dela ariketa egin ondoren.
Nola galdu pisua hanketan azkar eta eraginkortasunez: ariketak + elikadura
Muskuluari dagokionez, pisua galtzearen helburua ez da ontziratua izatea. Gihar sendo eta argalak itxura ederra dute. Horixe da Pilates-ek egiten duena. Klaseetan zehar, muskulu sakonak ondo luzatu eta sendotzen dira. Konplexu hau gorputz osoan oinarritzen da, beraz, emakume askok bezala, hanketan pisua galtzearen arazoa ez ezik, beste atal batzuk konpontzen badituzu, Pilates aukera bikaina da.
Pisu galera azkarra ipurmasailetan, izterretan eta hanketan
Udare itxurako irudia baduzu, goiko hanketan eta ipurdian pisua galtzea zaila izango da. Hobe da fitness entrenatzaile batekin kontsultatzea.
Aldaketarako ariketak:
- esprinta;
- eskaileretan gora korrika;
- astindu azkarrak;
- jauzika;
- indar entrenamendu bizia.
Nola egin lurketak eraginkortasun handiena lortzeko:
- Zuzendu bizkarra, estutu sabeleko muskuluak. Ez estutu belaunak.
- Eman urrats bat aurrera oin batekin, ez luzeegia eta ez motza.
- Beste hanka belaunean dago atzean.
- Aurreko hankaren okerdura angelua 90°-koa da, atzeko hankaren belaunak arinki lurra uki dezake.
- Aurreko hankaren belauna ez da oinaren puntatik haratago irten behar.
- Igo.
- Itzuli hasierako posiziora.
Hurrengo arazoa ipurmasaila da. Izterretan gertatzen den bezala, pisua galtzean garrantzitsua da elikadura osasuntsu baten oinarriak mantentzea eta ariketa fisikoa erregularki egitea. Funtsezko faktorea zure metabolismoa bizkortzea da.
Harrigarria bada ere, gogortzeak ere laguntzen du. Ur hotzarekin bustitzen denean, gorputza tenperatura berdintzen eta berotzen saiatzen da. Muskuluak aktibatzen ditu, gantz erretzea eta pisua galtzea eraginez. Gainera, ur freskoak immunitatea hobetzen du.
Ipurmasailak pisua galtzeko ariketak:
- ibilaldi azkarra;
- korrika labur eta azkar;
- patinajea;
- kargatutako squats;
- hanka prentsa ariketak (hanka prentsa).
Hanketan pisua azkar galtzeko aukera onenetako bat squats da. Baina behar bezala egin behar dira: oholtza pixka bat, mugitu ipurmasailak atzera esertzekotan egongo bazina bezala. Zure aldakak zoruaren parean daude eta belaunak ez dira zure behatzetatik haratago doaz. Egin 20 errepikapeneko 3 multzo bakoitza.
Txahaletan pisua galtzea
Txahal indartsuak zure hanketan pisua galtzeko atal bereizia dira. Gorputzaren gainerakoa liraina den bitartean txahal handiak genetikoak izan daitezke. Hanketan pisua azkar eta eraginkortasunez galtzeko modu ona kaloria erretzea eta muskuluak indartzea helburu duten ariketa aktiboak egitea da. Edozein lekutan egin daitekeen entrenamendu eraginkorra txahal-altxatzea da. Besterik gabe, altxatu behatzetara eta itzuli (egin 10-15 errepikapeneko 3 multzo). Ariketa eraginkorragoa izan dadin, eutsi horma bati eta egin hanka bakarreko altxaketak.
Hankak pisua galtzeko dieta
Etxean hanketan pisua nola galtzen azkar eta modu eraginkorrean konpontzeko galdera konpontzeko oinarria gorputz osoan gantz kopurua murriztea da. Dieta hemen lagunduko du. Egunean hainbat aldiz jatea gomendatzen da zati txikiak (ahal izanez gero, egunean 5-6 aldiz). Saiatu barazkiak (freskoak edo lurrunetan) sartzen otordu guztietan.
Zure hanketan pisua galtzeko, garrantzitsua da zure dietan dagoen proteina kopurua kontrolatzea. Menua gosarian, bazkarian eta afarian proteina ugariko elikagaiak egon daitezen diseinatu behar da. Proteina iturriak landareak (zerealak, lekaleak, soja-produktuak) edo animaliak (esnea, haragia, arrautzak) izan daitezke.
Osasuntsu eta poliki-poliki pisua galdu nahi baduzu (muskulu-masa mantenduz koipe-kopurua murriztu), sartu zure dietan arratsaldeko mokadu gisa proteina astindu bat - urarekin nahastutako gazur, soja edo ilar hauts bereziki eraldatua.
Gogoratu aste batean hanketan pisua galtzeak ez duela esan nahi goseak hiltzea. Gehiegizko koipea kentzeko, garrantzitsua da entrenamenduaren ondoren jatea. Karbohidrato sinpleak gorputzari gehitu behar zaizkio jarduera fisikoaren ondoren 15-20 minuturen buruan (frutak, mahats azukrea, gantz gutxiko cookieak). Entrenamenduaren ondoren 30-60 minutura, proteinak gehitu behar dituzu (proteina astindu edo erraz digeritzen den haragia, hala nola indioilarra, arraina).
Pisua galtzean gosaltzeko eta bazkaltzeko, hartu osagarriak karbohidrato konplexuen moduan. Aukeratu beti elikagai eta plater hauen artean:
- ale osoko ogia;
- zekale-ogia;
- arroz naturala;
- osoko pasta;
- patata;
- kuskua;
- bulgur;
- kinoa;
- dilista gorriak;
- babarrunak;
- txitxirioak
Erabili proteina osagarri gisa. Saihestu gozokiak eta edari azukredunak.
Osasuntsu pisua galtzea ez da gantz gutxiago jatea. Gantz aseak (batez ere txerritik edo behitik lortutako animalia-koipeak, gantz osoko esnekiak) eta gantz asegabeak (itsaskitik, arrainetatik, landare-iturrietatik lortutakoak) bereizi behar dira. Zure dietan landare-olioak (almendra, kalamua, kokoa) sartzea gomendatzen da. Egunero aberastu menua 1-2 koilarakadarekin. olio horietatik, entsalada apaingarri gisa erabiliz. Koko-olio solidoa arroz edo arto-ogi xerra batean zabaldu daiteke.
Hankak pisua galtzeko elikagai dietetikoak
Hankak pisu galera arrakastatsuaren oinarria gorputz-gantzaren ehunekoa murriztea da. Ez zaitez desanimatu arazo-eremuak pisua galtzen duten azkenak direlako - hau nahiko normala da.
- Kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta ideala. Pisua galtzeko, gutxitu %15 inguru. Horri esker, ez zara gosez hilko, baina pisua galtzen hasiko zara.
- Handitu zure proteina-ingesta % 35era. Osotasun sentsazioa luzatzen du, muskulu-masa babesten du eta berriak sortzea sustatzen du. Pisua galtzeko proteina iturri idealak hegazti giharrak, arrainak, arrautzak eta lekaleak dira.
- Ez izan koipeei beldurrik - pisua galtzen eta digestioan ere laguntzen dute. Eman lehentasuna gantz iturri osasuntsuei, hala nola oliba olioa, arraina, fruitu lehorrak.
- Zure etsaia aste batean hanketan pisua galtzen duen galderan karbohidrato sinpleak dira; murriztu haien kontsumoa - ahaztu limonada gozoak, gozokiak, ogi zuria eta beste iturri batzuk. Jan karbohidrato konplexuak: arroza, patatak, zereal integralak.
Behatz-eraztun magnetikoak ere proba ditzakezu. Pisu-galerari dagokionez duten ekintza akupresioan oinarritzen da: zigiluak hatz erpuruetan kokatutako puntuetan jarduten dute (eraztunak jartzen dituztenak) eta muskulu-egoeraren erantzule diren garuneko zentroekin lotuta. Bultzada magnetikoek gosearen eta digestio-aparatuaren egoeraren ardura duten eremuetan eragiten dute.
Oinentzako elikadura egokia
Egin barazkiak, zereal integralak, arroz naturala, kuskusa, artatxikia, arraina, haragi giharrak, fruitu lehorrak, haziak. Fruta freskoak eta kalitate handiko landare-olioak ere gomendatzen dira.
Oinentzako elikadura txarra
Saihestu janari azkarra eta elikagai prozesatua. Saihestu janari azkarra. Eraman frijituak, dumplings, saltsa krematsuak "salbuespen" kategoriara. Zergatik? Elikagai hauek izterreko gantzaren kausa nagusia dira.
Hanketan pisua galtzea muskuluak ponpatu gabe
Hanken sistema venoso eta linfatikoa eguraldi aldaketak, luzaroan zutik egotea eta eserita egotea jasaten du. Kasu honetan, hanketan pisua galtzeko arazoari irtenbidea hantura kentzea da.
Zer egin:
- Edan ur garbia - zelulitisaren aurkako borrokan funtsezko arma da. Eduki beti ur botila bat eskura. Limoia, sandia, laranja, menda, limoi-melisa gehi ditzakezu.
- Bestela, bota ur epela eta hotza zure oinetan. Aholku hau bereziki garrantzitsua da udan, zure oinak egunean 2 aldiz gutxienez freskagarriak behar dituztenean.
- Egin luzatze batzuk. 30 minuturo eserita egon ondoren (adibidez, ordenagailuan), paseatu edo egin squats batzuk.
- Ibilaldiak egin. Ibiltzea da giza gorputzaren eta bereziki hanken mugimendurik naturalena. Egunean 10.000 urratsak forma ona eta pisua galtzea bermatuko du.
- Korrika. Korrikak muskuluak indartzen ditu, hantura kentzen du eta osasun orokorra mantentzen du.
Zergatik ez dute nire hankek eta izterrek pisurik galtzen?
Baina zer egin zure hanketan eta izterretan pisua galtzeko arazoa garrantzitsua izaten jarraitzen badu dieta neurriak jarraitu arren? Trena. Ariketa egitea gustatzen bazaizu, saiatu squats, ipurdia altxatzen etzanda, eserita turkiar posizioan entrenatzen (eseri hankak gurutzatuta, zabaldu belaunak izterretan tentsioa sentitu arte).
Ariketa egiteko alternatiba gisa, saiatu gehiago ibiltzen. Azkar ibiltzea ezinbesteko mugimendua da behealdeko gorputzean pisua galtzeko. Konpresio barruko arropa ere erabil dezakezu gorputz-koipea murrizteko.
Ondorioa
Zure hanketan pisua galtzeko gakoa zure dieta doitzea eta gantz "txarrak" ingesta murriztea da. Digeritutako karbohidratoak eta proteinak gordetzeak energia gehiago behar du gorputzetik. Horregatik, arreta jarri proteina eta karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaietan.
Metabolismoan hainbat faktorek eragiten dute, genetika eta adina barne. Hemen pertsona bat indargabea da. Baina mugimendua eta elikadura bere esku daude. Pisua galdu nahi baduzu, garrantzitsua da gosez ez hiltzea, kasu honetan gorputza erreserbak pilatzen hasiko baita. Oinarria ohiko otorduak eta edateko erregimenaren atxikimendua dira.